Jet lag: jak policzyć strefy czasowe i zaplanować adaptację

Jet lag to skutek rozregulowania zegara biologicznego po szybkim przelocie przez kilka stref czasowych. Zanim wsiądziesz do samolotu, sprawdź różnicę czasu i rozplanuj pierwsze dni. Dzięki temu organizm przestawi się łagodniej, a Ty szybciej poczujesz się dobrze na miejscu.

Jak rozpoznać strefy czasowe i policzyć różnicę

Strefy czasowe zwykle opisuje się jako przesunięcie względem czasu uniwersalnego UTC. Polska zimą ma UTC+1, a latem UTC+2. Różnica między dwoma miejscami może więc zmieniać się w ciągu roku, gdy jedno z nich przechodzi na czas letni, a drugie nie. Niektóre kraje w ogóle nie zmieniają czasu, a w kilku regionach obowiązują strefy przesunięte o 30 lub 45 minut.

Różnicę najłatwiej ustalić w kilku krokach:

1. Sprawdź strefę miejsca docelowego w kalendarzu lub w ustawieniach telefonu. Warto dodać tam drugi zegar.
2. Zwróć uwagę, czy w dniu podróży albo w trakcie pobytu w którymś z miejsc zmienia się czas na letni lub zimowy.
3. Ustal kierunek: lecisz na wschód (czas „ucieka do przodu”) czy na zachód (zyskujesz godziny).
4. Pamiętaj, że godziny odlotu i przylotu na bilecie są podane w czasie lokalnym lotnisk. Rzeczywisty czas lotu policz osobno.

Wschód czy zachód: dlaczego kierunek ma znaczenie

Przy locie na wschód skracasz sobie dzień. Trzeba zasnąć wcześniej, niż podpowiada organizm, i dla wielu osób jest to trudniejsze. Przy locie na zachód dzień się wydłuża, a późniejsze chodzenie spać zwykle przychodzi łatwiej. Lot na osi północ–południe, bez dużej zmiany stref, nie wywołuje jet lagu, choć zmęczenie samą podróżą nadal może się pojawić.

Często powtarza się orientacyjną zasadę, że na adaptację potrzeba mniej więcej doby na każdą godzinę różnicy. To tylko przybliżenie. Tempo przystosowania zależy od wieku, kondycji, stresu i jakości snu przed podróżą, więc zostaw sobie zapas czasu.

Przygotowanie przed wylotem

Przy różnicy kilku godzin możesz zacząć przestawiać rytm dnia już w domu. Nie musisz robić tego radykalnie.

• Przesuwaj sen stopniowo. Przez kilka dni kładź się i wstawaj o 30–60 minut wcześniej (przy locie na wschód) lub później (przy locie na zachód).
• Wyśpij się przed podróżą. Nie zarywaj nocy na pakowanie, bo zaczynasz wtedy z deficytem snu.
• Dobierz godzinę przylotu. Jeśli masz wybór, przylot po południu lub wieczorem ułatwia pierwszą noc w nowym miejscu.
• Nie planuj ważnych spraw na pierwszy dzień. Zostaw sobie czas na odpoczynek i spokojne wejście w rytm.
• Zadbaj o nocleg od chwili przylotu. Czekanie na zameldowanie po nieprzespanej nocy mocno daje się we znaki.

W samolocie

Zmień czas w zegarku lub telefonie na czas docelowy zaraz po wejściu na pokład i od razu myśl o dniu w nowym miejscu. Jeśli tam jest noc, spróbuj spać, a jeśli dzień, zostań aktywny.

• Pij regularnie wodę i ogranicz alkohol, który pogarsza jakość snu.
• Kawę i herbatę zostaw na moment, gdy potrzebujesz być czujny, i nie pij ich tuż przed planowanym snem.
• Co jakiś czas wstań, przejdź się po pokładzie i porozciągaj się.
• Zabierz maskę na oczy, zatyczki do uszu i wygodną poduszkę, jeśli łatwiej Ci dzięki nim zasnąć.

Pierwsze dni na miejscu

Najsilniejszym sygnałem dla zegara biologicznego jest światło dzienne. Po locie na wschód zwykle pomaga światło rano, a wieczorem warto przyciemnić otoczenie. Po locie na zachód lepiej spędzić na dworze popołudnie i wczesny wieczór. Przy bardzo dużych różnicach, rzędu ośmiu godzin i więcej, dobór pory ekspozycji na światło bywa mniej oczywisty, dlatego warto wcześniej poczytać wskazówki z rzetelnych źródeł.

• Jedz posiłki o lokalnych porach, nawet jeśli apetyt jeszcze nie nadąża.
• Jeśli musisz się zdrzemnąć, ogranicz drzemkę do 20–30 minut i nie kładź się po niej późnym popołudniem.
• Wybierz lekką aktywność na świeżym powietrzu, na przykład spacer.
• Nie ustawiaj budzika na bardzo wczesną porę w pierwszych dniach, jeśli nie musisz.
• Pierwszy dzień zaplanuj spokojnie, bez intensywnego zwiedzania i ważnych decyzji.

Jeśli na co dzień przyjmujesz leki o stałych porach lub masz schorzenie, zapytaj lekarza, jak dostosować ich przyjmowanie do zmiany stref czasowych. Ten artykuł ma charakter ogólny i nie zastępuje porady medycznej.

Jet lag jest naturalną reakcją organizmu i zwykle mija sam. Dobre przygotowanie, rozsądny plan snu i światło dzienne w odpowiednich porach pozwalają jednak skrócić ten czas i szybciej cieszyć się podróżą.